《减肥代码》-少吃多动会增肥?

体重减轻会使得内分泌系统发出的饥饿信号立即且无限期地增强以获得食物。功能性磁共振成像研究表明，大脑控制情绪和认知的区域在受到食物刺激时被点亮，而与自控力有关的前额皮质的活动性降低。换句话说，体重降低的人更难抵制食物的诱惑。这与缺乏意志力没有关系，也不是什么品行问题。这只是体内激素分泌的正常现象。

摄入的热量减少时，身体的反应是减少能量消耗，新陈代谢降低，因为身体很聪明，不想死亡。如果身体每天只摄入6300千焦热量而消耗12600千焦能量，身体将很快开始分解储存的脂肪，然后开始消耗储存的蛋白质，最后走向死亡。明智的选择是身体立即将每天消耗的热量减少至6300千焦以恢复平衡。热量消耗甚至可以再降低一点（比如降至每天5880千焦），以留出一定的安全边际。

动起来就有用了吗，动起来也没用！迈开腿也减不了肥！😭

总能量消耗=基础代谢+食物的生热作用+非运动性活动的生热作用+运动后过量氧耗+运动消耗的能量。这里的关键点是总能量消耗不等同于运动消耗的能量。

总能量消耗中的大部分不是由运动产生的，基础代谢是指人体为维持呼吸、心跳和体温，保证重要器官（如大脑、肝、肾）的功能运作等而进行的基础活动。每天坐在办公室的白领能量消耗量跟每天为了找食物奔走几十公里的原始部落一样（震惊face🤯）。赫尔曼·庞泽博士曾研究过现代社会中一个仍以狩猎采集为生的原始部落——坦桑尼亚的哈扎部落。这里的人们每天为了采集食物要走24～32千米的路，测算发现，哈扎部落的人们每天消耗的热量与欧洲和美国的普通成年人的消耗量差不多。其实，从狩猎采集时代开始，甚至从20世纪80年代开始，人们的运动量并没有减少。运动能消耗的热量其实很少。轻度活动的男性的基础代谢大约是一天10465千焦。中等距离的散步（每小时3.2千米，每天走45分钟）大约消耗435千焦热量。散步消耗的热量还不到基础代谢的5%。

更扎心的实验显示：

美国国家健康研究所招募了约5万名绝经后的超重妇女进行了一项为期7年半的实验。实验开始后，“少吃多运动”小组的减重效果在第一年很明显，体重平均下降了1.8千克。但到第二年，她们的体重开始反弹，到研究结束时，少吃多动组和对照组没有明显差异。难道是肥肉转化为肌肉，虽然体重不变但是体态更好？实验数据证明恰恰相反，少吃多动组腰围和腰臀比都增加了。相似的女性健康倡议膳食改良试验”，历史上最昂贵、最复杂、目标最宏大的饮食试验，也曾涉及运动方面。144万名女性按运动强度被分成高、中、低3个组，从事高强度运动的受试者每天的运动时间超过1小时。在以后的7年半时间里，高强度运动组体重减轻的数值与其他两组没有什么区别。研究报告称：“也没有检测到身体组成成分的变化。”这表示肌肉并没有取代脂肪。

少吃多动越来越胖，读到这里的读者应该哭得很大声，这么多年为难自己控制食欲跟体重较劲，还胖了。乐观的读者大脑转得飞快，如果说少吃多动减不了肥，那么多吃少动也不应该让我们增肥。多吃热量摄入增加，代谢加强，消耗变多。无论多动少动，运动消耗的能量相对稳定，毕竟白领和狩猎原始人的运动量差不多。因此，即使多吃少动，体重也应该相对稳定才对。似乎又可以逍遥吃喝了😄。但是事实好像又不是这样。

真相到底是什么？到底是什么让我们越来越胖？（大声质问😱）

医生和糖尿病患者都知道，摄入胰岛素会让患者体重变胖。医生一边告诉告诉糖尿病患者要控制体重，一边开出的处方又会让患者变胖。

胰岛素是一种储存型激素，进食足量的食物会促使胰岛素分泌，然后胰岛素启动糖和脂肪的储存进程。当没有食物摄入时，胰岛素水平下降，消耗脂肪和糖的进程启动。在正常情况下，这一精心设计的平衡系统会进行自检，是生物稳态的一种方式。当胰岛素一直维持在高位时，就像抗生素的耐药性一样，为了适应高浓度、高频次的胰岛素环境，就会出现胰岛素抵抗。也就是同样含量的胰岛素葡萄糖分解效果越来越差，细胞外的糖分越堆越多，细胞内的糖分不足，胰岛素越分泌越多，陷入恶性循环。

出现胰岛素抵抗的主要部位是大脑、肝脏和肌肉，不同种类细胞胰岛素耐受不同，改变其中一个部位的胰岛素抵抗不会影响其他部位。摄取过量碳水化合物时，肝脏会出现胰岛素抵抗。完善的膳食干预计划可逆转肝脏的胰岛素抵抗，但不会对肌肉和大脑的胰岛素抵抗抗产生影响。缺乏锻炼可使肌肉出现胰岛素抵抗。运动可增强肌肉的胰岛素敏感性，但不会对肝脏和大脑的胰岛素抵抗产生影响。

胰岛素抵抗有两个必要条件——高激素水平和不断的刺激。每一次受到刺激时，激素的水平都会出现短暂的脉冲式升高。当峰值过后，激素水平又回落低位。若身体不断受到刺激，激素水平就会在高位和低位之间不断循环，身体永远没有适应的机会，也就不会出现激素耐受或者抵抗。在身体上的表征来看，进食后血糖增高，胰岛素增多。一段时间后，血糖分解完成，胰岛素水平回落，身体需要能量就去适用肝糖原，肝糖原用完以后，就去消耗脂肪。

找到原理了，接下来就是减肥要怎么办，准确地说，恢复健康的体重平衡点怎么办？

第一条，不吃零食，减少进食次数！不饿就不要吃🙆

比吃什么、吃多少更重要的问题是，什么时间吃。我们将大量时间和精力用于研究应该吃什么，却几乎没有花时间想想应该在什么时间吃。我们只看到了问题的一半。许多营养和健身专业人士都提出增加进食次数的建议。这种观点听起来就很疯狂。多吃几顿有助于减肥，这句话听起来就不靠谱，实际上确实不管用。肥胖的大恶人之一就是零食。

准确地讲，非正常进餐时间吃的水果、甜点都可以算成零食。随时随地不停歇的进食，导致胰岛素一直处于备战状态。减肥的第一要义就是设定合适的进餐时间，设定之外，不吃任何东西。当然，进餐时间是根据个人体质的，有弹性，当开始规律进食后，身体会释放出饥饿的饱腹的信号，遵循身体的信号，不是心理的假性需求。

早餐也不是非吃不可。

许多人在清晨没有饥饿感，身体本能地释放皮质醇和肾上腺素，刺激产生温和的战斗或逃跑反应，激活交感神经系统。身体为早上的活动做好准备，而不是为吃早餐做好准备。身体释放这些激素，促进葡萄糖进入血液快速补充能量，身体已“加满油”准备出发。根本没必要为了“加油”去吃早餐。有些理论认为，吃一顿丰盛的早餐可以减少当天余下时间的食物摄入量。但是有些研究发现午餐和晚餐的分量往往是不变的，与早餐摄入的热量无关。一个人早餐吃得越多，一天中摄入的总热量就越多。更糟的是，吃早餐会增加一天的进食机会。人们经常说，不吃早餐会降低新陈代谢功能。巴斯早餐项目13是一项在英国巴斯进行的随机对照试验。该试验发现，“与普遍的看法相反，代谢适应性并没有因吃早餐而发生变化”。无论是否吃早餐，总能量消耗没有变化。吃早餐的受试者平均每天摄入的热量比不吃早餐的多了2256千焦，这与其他试验的结果一致。

水果蔬菜可以多吃，前提是替换不健康的食物，而不是额外多吃水果蔬菜。

第二条，减少精制碳水——糖和淀粉的摄入，避免吃加工过的烘焙食品，不要喝含糖饮料。

农业和工业生产能力的提升，使得糖这一稀缺资源变得便宜且易得。食物基本都含有糖类物质，不只是带甜味的白糖、果糖、饮料、甜点、面包、面食、酱料、甜点，还有不带甜味的米面粮，尤其是精制碳水，人类对糖的吸收无需经过繁重的消化负担。

强调果糖。天然水果中的果糖含量很少，为15～20克，随着高果糖玉米糖浆的研发，情况发生了变化。比萨酱、汤、面包、饼干、蛋糕、酱油……你能想到的所有加工食品中几乎都有高果糖玉米糖浆。与葡萄糖相比，果糖仅仅让血糖水平略有升高，这使许多人相信它是一种更健康的甜味剂。果糖还是水果中主要糖分的来源，这增加了它的光环效应。一种不会升高血糖水平的全天然水果糖？听起来相当健康。实验发现，肥胖症患者数量增加的曲线与高果糖玉米糖浆消费量增加的曲线高度趋同。

体内几乎每一个细胞都可以将葡萄糖转化为能量，但没有细胞可以直接将果糖转化为能量，一旦摄入果糖，它只能在肝脏中进行代谢。多余的果糖转化为肝脏的脂肪，从而导致脂肪肝。脂肪肝对肝脏胰岛素抵抗的发展起至关重要的作用。研究人员让受试者每天喝含有果糖或葡萄糖的酷爱牌饮料（Kool-Aid），饮料中的热量占每日总热量摄入的25%。这个比例听起来有些高，其实很多人每天摄入的糖就有这么多。由于果糖的血糖指数低，果糖提升血糖水平的幅度远小于葡萄糖的提升幅度。但是果糖组（而不是葡萄糖组）的受试者在8周后患上前驱糖尿病。果糖组受试者的胰岛素水平和胰岛素抵抗指标也明显升高。

这个理论可以解释亚洲人吃米饭的悖论。20世纪90年代，中国人吃米饭的量非常大，但很少患上肥胖症。其中的关键在于我们的蔗糖摄入量极低，尽可能避免了胰岛素抵抗的发生。当蔗糖摄入量开始增加时，胰岛素抵抗的问题逐渐显现，再加上中国人原来就摄入大量碳水化合物（米饭），从而造成了现在面临的糖尿病危机。

第三条，不要喝甜味剂代糖饮料。

假设低热量的人工甜味剂有益于健康，则有一个直接而明显的问题：几十年来减肥食品的人均消费量应该出现飙升。如果减肥饮料能明显降低肥胖症或糖尿病的发病率，为什么这些疾病的发病率却不降反升？唯一合乎逻辑的结论是减肥饮料并没有真正起作用。相反，人工甜味剂还可能增强食欲，从而对人体造成伤害。不含热量的甜味使大脑察觉到一个不完全的奖励信号，可能导致过度补偿而增强食欲。减少摄入的热量是人工甜味剂的主要优势，但产生肥胖症的原因与热量摄入无关，而与胰岛素有关。

第四，别吃代餐，没鬼👻用。别吃反式脂肪，有毒

仔细看成分表，含糖字的，都尽量不要选。

减肥可以吃什么？

No1. 富含膳食纤维的食物。

碳水是可以吃的，真是需要吃未经加工。未加工的全碳水化合物几乎总是含有膳食纤维。膳食纤维可以用提高热量摄入率的方式，减少食物摄入量，减缓食物在胃部和小肠中的吸收速度，经过大肠更快地排出体外。所有这些机制在对抗肥胖症中具有潜在的好处。

No2. 醋有助于减肥

采用高碳水化合物饮食时喝两茶匙醋，可使血糖水平和胰岛素水平大幅降低34%，研究还表明准备吃饭前喝醋的效果比饭前5小时喝更好。28制作寿司时添加醋可使米饭的血糖指数降低近40%。29在米饭中添加腌制食物或发酵的黄豆（纳豆）也可显著降低其血糖指数。同理，用腌制黄瓜代替新鲜黄瓜与米饭同时食用，血糖指数可降低35%。

No3. 动物蛋白，消化慢，增加饱腹感，不饿的时候不用强行吃。

No4. 纯度80%以上的黑巧，含有大量膳食纤维和抗氧化剂（如多酚和黄烷醇），可降低血压，改善胰岛素抵抗症状，预防心脏病。

No5. 坚果、核桃，富含健康的单不饱和脂肪酸，含少量或完全不含碳水化合物，还富含对健康有潜在益处的膳食纤维。

No6. 咖啡，这个我喜欢。抗氧化剂、镁、木质素和绿原酸的主要来源，即使是不含咖啡因的咖啡也具有预防2型糖尿病的作用，还可以预防神经性疾病，如阿尔茨海默病、帕金森病、肝硬化和肝癌。要提醒一点，这些相关性研究只能提供建议，不能证明它对健康有益。不过，这也表明咖啡可能没有我们想象的那么有害。

No7.随时喝茶，各种茶，红茶、绿茶、乌龙茶、花草茶，绿茶有助于减轻体重，尽管这一效应非常微弱，减重幅度为1～2千克，喝茶可使2型糖尿病的发病率减少14%～18%。

No8. 骨头汤，氨基酸（如丙氨酸、精氨酸和甘氨酸）和矿物质（如钙、镁、硒）的含量非常高。

No9 天然脂肪ok的。未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。全脂乳制品不仅美味，而且不会产生增肥效果。牛油果富含维生素和矿物质，尤其是钾的含量特别高，碳水化合物的含量特别低，而油酸这种单不饱和脂肪酸的含量特别高，还富含可溶性和不可溶性膳食纤维。

什么时候吃？

第一，是禁食，不是节食，不是少吃。

有助于打破胰岛素抵抗恶性循环的方法并不是外来的、从未见过的传奇减肥法，而是一种久经考验的传统疗法。禁食是人类历史上最古老的治疗方法之一，而且世界上几乎每一种文化和宗教都有禁食传统。和大多数动物一样，人类在生病时也不愿意吃东西。试想一下你上次得流感时的感受，也许你最不想做的事情就是吃饭。患上不同的疾病时，禁食似乎是人类根深蒂固的传统，是一个普遍现象，贯穿整个人类发展史。从某种意义上说，禁食是一种本能。

研究发现，通过定期禁食，可以定期降低胰岛素水平，从而显著提升胰岛素敏感性。所有食物都会提升胰岛素水平。因此降低胰岛素水平最有效的方法就是远离食物。当身体切换成代谢脂肪获取能量的模式时，血糖保持正常水平。当禁食持续24～36小时后会出现这一效果。禁食时间越长，降低胰岛素水平的效果越显著。最近的研究发现，每隔一天禁食是降低胰岛素水平的一种可接受的治疗手段。

第二，禁食后的身体变化

1. 摄取食物：用餐时胰岛素水平升高，这使得肌肉和大脑等组织吸收葡萄糖，将其直接转化为能量。多余的葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中。

  2. 吸收后阶段（禁食开始后6～24小时）：胰岛素水平下降，糖原分解并释放出葡萄糖以供给能量。糖原储存的最长时间约为24小时。

  3. 糖原异生（24小时至2天）：肝脏将氨基酸和甘油转化为新的葡萄糖。对于非糖尿病患者来说，血糖水平将降至正常值以下。

  4. 酮症（禁食开始后1～3天）：以甘油三酯形式储存的脂肪被分解成甘油主链和三个脂肪酸链。甘油是糖原异生的原料。脂肪酸可以被除大脑以外的许多组织直接作为能量利用。由脂肪酸生成的酮体可穿过血脑屏障被大脑利用。酮体可为大脑提供高达75%的能量。3酮体主要包括两种物质：β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸。这两种物质的含量在禁食期间可增加70倍以上。

  5. 蛋白质保护阶段（5天后）：高水平的生长激素可保证肌肉质量和瘦肉组织的稳定。游离脂肪酸和酮体基本上满足了基础代谢的能量需要。高水平的去甲肾上腺素可防止代谢率降低。

第三，禁食的时长

禁食的持续时间因人而异，持续12小时、3个月或者更长时间都是可以的。一周禁食一次，一个月禁食一次，或者一年禁食一次也是可以的。有些人喜欢每天禁食16小时，在8小时内吃完两顿或三顿饭后不再吃东西。较长时间禁食一般是指24小时或36小时禁食，频率为每周2～3次。长时间禁食是指禁食持续一周至一个月不等的时间。24小时禁食从第一天晚餐开始直到第二天的晚餐前结束。36小时禁食是指从第一天晚餐之后开始，直到第三天早餐前结束。

第四，禁食小技巧总结：

1. 喝水。早晨起床后喝250毫升水。

2. 让自己忙起来。这样可以忘记食物，忙碌工作一整天有助于禁食。

3. 喝咖啡。咖啡是温和的食欲抑制剂。绿茶、红茶和骨头汤也有助于抑制食欲。

4. 留意你的感觉。饥饿感是一阵一阵的，而不是持续性的。当饥饿感袭来时，慢慢喝一杯水或者一杯热咖啡。往往在你喝完后，饥饿感就消失了

5. 你不用把禁食的事情通知给所有人。总有人不理解禁食的好处，会打击你的信心。周围有一群支持你的人是好事，但告诉所有人你在禁食不是一个好主意。

6. 给自己一个月的时间。身体需要一段时间来适应禁食，前几次禁食可能会遇到困难，要有心理准备。不要灰心丧气，慢慢就会变得容易。

7. 在非禁食日注意营养状况，继续节食。间歇性禁食不能成为你胡吃海塞的借口。

8. 不要自我放纵，禁食之后假装什么也没有发生，正常吃饭，就好像从来没有禁食一样。

9. “最后也是最重要的一点是让禁食融入你的生活！不要因为你在禁食而限制自己的社交生活。安排好你的禁食时间，使它成为生活的一部分。有些时候，如旅游度假、参加婚礼庆典是不可能禁食的。这是放松和享乐的时间。不过，此后你要延长禁食时间，防止体重增加。合理安排你的禁食方案，协调好禁食与其他日常生活的关系。

给大家看下这个医生的禁食方案

注：以上为读书笔记分享，不构成减肥、饮食、医生指导。不舒服要去看医生。